I glucidi sono classificati secondo un indice glicemico che ne definisce il comportamento: quanto più lentamente i carboidrati entrano in circolo, tanto più basso è questo indice; quanto più i carboidrati sono prontamente disponibili, tanto più è alto.

Vediamo qualche esempio: il fruttosio, che è lo zucchero della frutta e appartiene ai carboidrati semplici, ha indice glicemico 32; le patate al forno, costituite da amidi e quindi da carboidrati complessi, hanno indice glicemico 121. Ciò significa che il glucosio prodotto dal fruttosio entra in circolo molto più lentamente di quello derivato dalle patate.

Da quanto detto si deduce che la vecchia classificazione in carboidrati semplici e complessi è superficiale, obsoleta e insoddisfacente dal punto di vista fisiologico.

Eppure dopo 20 anni di studi che hanno confermato e ulteriormente approfondito il concetto di indice glicemico, ci sono ancora operatori nell’ambiente nutrizionale e dietologico che ignorano questa importante classificazione.

Cosa c’entra tutto questo con la Zona?

Moltissimo. Infatti questo metodo alimentare valuta i carboidrati nella loro giusta luce: devono essere utilizzati in modo corretto ed equilibrato perché esplichino la loro funzione energetica e metabolica senza implicazioni indesiderate.

Distinguerli secondo il loro indice glicemico è il primo passo per controllare la risposta insulinica che, si sa, per la Zona è un interesse primario, poiché va mantenuta in certi limiti se non si vuole ingrassare e non si vuole indurre tutta una serie di reazioni fisiologiche che male si conciliano con la salute. Per questo metodo alimentare, per esempio, il miglior dolcificante è il fruttosio che ha un indice glicemico più basso dello zucchero da cucina. E ancora: è meglio privilegiare la frutta e la verdura come fonte glucidica perché questo genere di alimenti ha un indice glicemico più basso della pasta o del pane. Ciò non significa che i carboidrati sfavorevoli, cioè quelli che hanno un indice glicemico alto, non vadano usati. Significa che quando si inseriscono nei nostri pasti vanno utilizzati con cautela e vanno ridotti nei quantitativi perché, oltre a indurre una forte reazione insulinica, sono anche molto "densi", cioè hanno un alto contenuto glucidico. Ma di questo parleremo un’altra volta.

Parlare di carboidrati senza tenere conto delle più recenti acquisizioni scientifiche, significa non conoscerli e utilizzarli in modo scorretto.

Parliamo ancora di acidi grassi essenziali perché i grassi sono una componente dietetica molto importante. Abbiamo visto precedentemente che gli Omega 3 appartengono a questa categoria, ma sono grassi essenziali anche gli Omega 6.

Viene da chiedersi se anche gli Omega 6 sono carenti nella nostra dieta come lo sono gli Omega 3. La risposta è tranquillizzante: no.

Infatti gli Omega 6 come l’acido linoleico (AL), il gamma linolenico (GLA), il diomo gamma linolenico (DGLA) e l’arachidonico (AA) sono abbondantemente presenti nell’odierna alimentazione. Inoltre il GLA, il DGLA e l’AA possono derivare dal metabolismo dell’AL, loro precursore, ad opera di enzimi che lavorano sulla catena carboniosa allungandola.Si trovano in parecchi cibi e si possono reperire per esempio in molti oli di cottura, nei tessuti animali e nel tuorlo. Il GLA, invece, è piuttosto raro perché oltre che nel latte materno, si trova in poche altre fonti come i semi di borragine, l’avena, l’olio di ribes nero. Quindi non dobbiamo preoccuparci della carenza dietetica di Omega 6.

Semmai il problema si pone, ma al contrario: dobbiamo cercare di non esagerare nell’assumere troppi Omega 6, per non creare un dannoso squilibrio tra i quantitativi dei due tipi di acidi grassi che porta alla produzione di troppi eicosanoidi "cattivi".

Per la Zona questo non è un buon risultato, anzi, il suo obiettivo è proprio l’opposto, cioè incrementare la produzione degli eicosanoidi "buoni".

Per regolare e modulare questo equilibrio, quindi, bisogna tenere sotto controllo proprio il rapporto Omega 6/Omega 3.

I primi sono i precursori di tutti gli eicosanoidi, buoni e cattivi, mentre i secondi sono l’ago della bilancia che determina la produzione di quelli buoni a scapito di quelli cattivi, attraverso un competitivo meccanismo di reazioni enzimatiche.

Si capisce allora l’importanza dei corretti quantitativi di Omega 6 e di Omega 3 per assicurarci il raggiungimento di uno degli obiettivi più ambiziosi della Zona e quindi il nostro benessere. Se si assumono troppi Omega 6 e pochi Omega 3, si produrranno molti eicosanoidi ma soprattutto cattivi; se invece si provvede a un’adeguata assunzione di acidi grassi essenziali, si può intervenire sul delicato meccanismo di produzione di questi ormoni spostando favorevolmente l’asse ormonale.

Il rapporto tra assunzione di Omega 6 e Omega 3 è andato peggiorando nel tempo. Studi scientifici hanno dimostrato che all’epoca dell’uomo del Paleolitico era 1:1, cioè si mangiava una pari quantità dei due acidi grassi essenziali; all’inizio del Novecento il rapporto era diventato 2:1, per diventare un preoccupante 20:1 odierno, come attestano recenti studi statunitensi, per un aumentato uso di oli (Omega 6) e un calo di reperimento di Omega 3.

Pertanto coloro che vogliono ripristinare un favorevole equilibrio di acidi grassi essenziali devono innanzitutto distinguere i due tipi di grassi polinsaturi e devono essere consapevoli che è necessario assicurarsi un buon quantitativo di Omega 3, mentre può essere controproducente assumere Omega 6 in eccesso.

Barry Sears raccomanda di consumare pochi di quei cibi che sull'organismo hanno l'identico effetto del saccarosio, quelli che sono detti "ad alto indice glicemico". Tutti questi cibi (patate, riso, pane, grissini, crackers, cereali del mattino, biscotti, dolci, pasta.), consumati al di sopra di una certa quantità, infatti, determinano un eccessivo innalzamento della glicemia e, di conseguenza, dei livelli dell'insulina nel sangue. La Zona, poi, si preoccupa che sia corretto il livello nell'organismo di altri ormoni, a partire - come ben si sa - dal glucagone e degli eicosanoidi.

E' da questo che, in definitiva, discendono le altre regole della Zona, come quella di consumare carboidrati, proteine e grassi con un certo rapporto e quello di non rimanere per tante ore senza mangiare nulla (o, in altre parole, di fare almeno ogni giorno almeno cinque fra pasti e spuntini).

Per questo sono molto perplesso quando qualcuno (in particolare qualche dietologo) critica la Zona. Ma si rende conto che è più che mai una dieta sana?